Voici la méthode Serge Dessel, les 4 phase de la méthode, sous la forme la plus simple, et avec un exemple complet de répartition a chaque fois, que j'ai moi même composé.
PHASE 1
Objectif : Séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin
Durée : 14 jours
Technique des séries longues : 30 reps par série à 40 à 45% du maxi
4 séries par exercice
3 exercices au choix pour un grand muscle
2 exercices au choix pour un petit muscle
130 de pause entre les séries | METHODE SERGE DESSEL PHASE 1 :
LUNDI : PECTORAUX / DOS
Développé incliné 4 x 30 reps
Développé couché 4 x 30 reps
Butterfly 4 x 30 reps
Tirage prise large pronation 4 x 30 reps
Tirage horizontale 4 x 30 reps
Rowing T barre 4 x 30 reps
Relevés de buste 4 x 30 reps
Relevés de jambes 4 x 30 reps
MERCREDI : CUISSES / ISCHIOS / MOLLETS
Squat 4 x 30 reps
Leg extension 4 x 30 reps
Leg curl 4 x 30 reps
Mollets assis 4 x 30 reps
Mollets debout 4 x 30 reps
VENDREDI : EPAULES / TRICEPS / BICEPS
Développé assis devant 4 x 30 reps
Développé nuque 4 x 30 reps
Barre au front 4 x 30 reps
Triceps poulie à la corde 4 x 30 reps
Curl barre debout 4 x 30 reps
Curl haltères pupitre 4 x 30 reps
Citation:
PHASE 2
Objectif : Séries moyennes et pauses courtes pour saccoutumer à leffort intense
Durée : 14 jours
10 séries X 10 répétitions à 60% du maxi
3 exercices au choix pour les grands groupes
2 exercices au choix pour les petits groupes
30 de pause entre les séries |
METHODE SERGE DESSEL PHASE 2 :
LUNDI : PECTORAUX / DOS / ABDOS
Développé incliné 10 x 10 reps
Développé couché 10 x 10 reps
Butterfly 10 x 10 reps
Tirage prise large pronation 10 x 10 reps
Tirage horizontale 10 x 10 reps
Rowing T barre 10 x 10 reps
Relevés de buste 10 x 10 reps
Relevés de jambes 10 x 10 reps
MERCREDI : CUISSES / ISCHIOS / MOLLETS
Squat 10 x 10 reps
Leg extension 10 x 10 reps
Leg curl 10 x 10 reps
Mollets assis 10 x 10 reps
Mollets debout 10 x 10 reps
VENDREDI : EPAULE / TRICEPS / BICEPS
Développé militaire 10 x 10 reps
Développé nuque 10 x 10 reps
Barre au front 10 x 10 reps
Triceps poulie à la corde 10 x 10 reps
Curl barre debout 10 x 10 reps
Curl haltères pupitre 10 x 10 reps
Citation:
PHASE 3
Objectif : Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre
Durée : 14 jours
8 répétitions à 80% du maxi
4 séries par exercice
3 exercices par grand groupe
2 exercices par petit groupe
130 de pause entre les séries |
METHODE SERGE DESSEL PHASE 3 :
LUNDI : PECTORAUX / DOS
Développé incliné 4 x 8 reps
Développé couché 4 x 8 reps
Butterfly 4 x 8 reps
Tirage prise large pronation 4 x 8 reps
Tirage horizontale 4 x 8 reps
Rowing T barre 4 x 8 reps
Relevés de buste 4 x 8 reps
Relevés de jambes 4 x 8 reps
MERCREDI : CUISSES / ISCHIOS / MOLLETS
Squat 4 x 8 reps
Presse à cuisse 4 x 8 reps
SDT 4 x 8 reps
Mollets assis 4 x 8 reps
Mollets debout 4 x 8 reps
VENDREDI : EPAULES / TRICEPS / BICEPS
Développé assis devant 4 x 8 reps
Développé nuque 4 x 8 reps
Barre au front 4 x 8 reps
Triceps poulie à la corde 4 x 8 reps
Curl barre debout 4 x 8 reps
Curl haltères pupitre 4 x 8 reps
Citation:
PHASE 4
Objectif : Séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire
Durée : 14 jours (7 jours + 7 jours de repos total)
6 reps + 2 forcées à 85% du maxi
1 série par exercice
1 exercice de base par groupe musculaire
5 à 6 de pause entre les exercices |
METHODE SERGE DESSEL PHASE 4 :
LUNDI : PECTORAUX / DOS / ABDOS
Développé couché / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées
Tirage poulie prise large / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées
Relevés de buste / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées
MERCREDI : CUISSES / ISCHIOS / MOLLETS
Squat / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées
Presse à cuisse / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 forcées
SDT / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 forcées
Mollets debout / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées
VENDREDI : EPAULES / TRICEPS / BICEPS
Développé devant assis / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées
Barre au front / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées
Curl barre debout / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées
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